cà phê đen bao nhiêu calo

Cà phê đen bao nhiêu calo? Uống cà phê có béo không?

5/5 - (1 bình chọn)

Cà phê đen đá, thức uống cà phê nguyên vị nhưng vẫn được nhiều người yêu thích. Vậy cà phê đen bao nhiêu calo, và cách uống làm sao để không béo. Hãy cùng Tiến Sĩ Nước tìm hiểu ngay bạn nhé.

Mục lục

Cà phê đen bao nhiêu calo

Cà phê đen thường được biết đến là thức uống với rất ít calo. Vậy cụ thể trong cà phê đen bao nhiêu calo?

Thông thường mỗi một tách cà phê đen không đường 100 gr sẽ có khoảng 2,5 calo. So với các loại thức uống khác thì đây là một lượng calo cực kỳ thấp. 

Người lớn thông thường mỗi ngày sẽ tiêu hao lên tới 2000 calo/ ngày. Do đó đây là con số nhỏ không quá ảnh hưởng đến cân nặng khi sử dụng cà phê đen. Tuy nhiên hãy theo dõi các phần tiếp theo để biết cách giảm cân mà không cần lo ngại cà phê đen bao nhiêu calo ngay nhé.

cà phê đen bao nhiêu calo
Tiến Sĩ Nước giải đáp trong cà phê đen bao nhiêu calo

Thành phần dinh dưỡng có trong cà phê đen

Theo thông tin từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), thành phần dinh dưỡng có trong khối lượng 100g cà phê bao gồm:

  • Calo: 1
  • Nước: 99.39g
  • Protein: 0.12g
  • Chất béo: 0.02g
  • Canxi: 2mg
  • Sắt: 0.01mg
  • Magie: 3mg
  • Vitamin E: 0.01g
  • Vitamin B1: 0.014mg
  • Vitamin B2: 0.076mg

Tuy nhiên các bạn lưu ý thành phần và hàm lượng dinh dưỡng này có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào việc bạn sẽ pha cà phê với những nguyên liệu gì.

Cà phê G7 bao nhiêu calo? Uống cà phê G7 có béo không?

Uống cà phê đen có những tác dụng gì?

Tiếp theo hãy cùng khám phá xem cà phê đen khi uống sẽ mang lại những tác dụng gì đối với cơ thể. 

Cà phê đen tăng tập trung tinh thần, cải thiện tâm trạng tốt hơn

Caffeine là thành phần chính có trong cafe đen đá nguyên chất, chúng là một trong những chất kích thích có thể làm cho các tế bào não hoạt động nhiều hơn. Tương tự như adenosine được tạo ra trong não khi chúng ta trong trạng thái không ngủ cũng như không làm việc. 

Uống cà phê đen có những tác dụng gì?
Uống cà phê đen có những tác dụng gì?

Khi các tế bào não đang hoạt động nó sẽ giúp trí nhớ trở nên nhạy bén, cải thiện chức năng nhận thức và não bộ hoạt động có sự tập trung cao hơn. 

Ngoài ra uống cà phê đen cũng có thể thúc đẩy sự sản xuất serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh chính của cơ thể giúp chúng ta điều chỉnh tâm trạng. Khi tăng mức serotonin trong cơ thể lên có thể góp phần giúp tâm trạng trở nên tốt hơn. Đây cũng là lý do khiến nhiều người thường uống một tách cà phê vào buổi sáng tỉnh táo, tập trung và hưng phấn hơn khi chuẩn bị công việc suốt một ngày bận rộn.

Cà phê đen hỗ trợ chống lại căn bệnh ung thư

Cà phê đen còn là một món đã từng nằm trong danh sách những thực phẩm có khả năng gây ung thư nhưng đến tháng 6/2016. Tuy nhiên sau những nghiên cứu chuyên sâu về lợi ích sức khỏe của loại thức uống này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã loại bỏ cà phê đen khỏi danh sách đó và ngược lại. Cà phê đen được chứng minh là có tác dụng trong hỗ trợ phòng chống ung thư (theo Food News).

Uống cà phê đen có những tác dụng gì?
Uống cà phê đen có những tác dụng gì?

Cà phê đen đốt cháy calo nhanh, giảm cân hiệu quả

Bên cạnh đó đốt cháy calo là một trong những tác dụng của loại cà phê đen không đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng cà phê đen có thể cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn bằng cách kích thích cơ thể sử dụng nhiều chất béo dự trữ để làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện giảm cân kéo dài. Cho nên đối với các bạn đang tập gym hay yoga thì giờ đây đã không cần quá lăn tăn cà phê đen bao nhiêu calo. Thay vào đó có thể sử dụng hỗ trợ trong quá trình tập luyện. 

Nhờ vào hàm lượng cafein cao trong tách cafe đen mà nó được chứng minh có thể cải thiện đáng kể khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện thể dục. Đồng thời, nó còn giúp bạn nạp vào ít calo hơn trong ngày vì các hợp chất trong cà phê và cafein cũng khiến chúng ta trở nên ít đói hơn.

1 gói cà phê phố bao nhiêu calo? Uống có mập không?

Cà phê đen tăng cường quá trình trao đổi trong cơ thể

Đối với cơ thể quá trình trao đổi chất đóng vai trò vô cùng quan trọng và dường như là yếu tố quan trọng nhất để mỗi người trở nên khỏe mạnh. Nếu như bạn xem cơ thể giống như một cỗ máy, thì quá trình trao đổi chất sẽ là một sự chuyển hóa năng lượng từ thức ăn để vận hành máy móc của cơ thể tốt hơn. 

Cà phê đen tăng cường quá trình trao đổi trong cơ thể
Cà phê đen tăng cường quá trình trao đổi trong cơ thể

Quá trình chuyển hóa năng lượng thường là không giống nhau ở tất cả mọi người, nhưng cũng có một số yếu tố có thể giúp tăng tốc độ quá trình trao đổi chất của bạn. Uống cà phê đen nguyên chất không đường cũng là một trong những món có thể thúc đẩy quá trình này. Bởi vì caffeine là một chất rất đặc biệt trong cà phê đen, chúng có thể giúp kích thích chuyển đổi thức ăn thành nguồn năng lượng cao hơn.

Cà phê đen tăng khả năng tình dục phái mạnh

Tăng cường sinh lý là điều giúp nam giới tự tin trong bất cứ cuộc yêu nào cũng là một trong những tác dụng ấn tượng của cà phê đen. Hầu như các bạn nam sẽ ít quan tâm hơn đến 1 ly cà phê đen bao nhiêu calo. Tuy nhiên công dụng đặc biệt này có thể các bạn sẽ quan tâm nó. Cà phê đen giúp cơ thể năng động và có nhiều năng lượng hơn trong một cùng khoảng thời gian ngắn. Caffeine có thể cải thiện được khả năng chịu đựng của cơ thể con người và điều này chắc chắn sẽ có tác động tích cực đến hoạt động tình dục của nam giới. Do đó, việc tiêu thụ cà phê có hàm lượng caffeine vừa phải sẽ giúpcác bạn nam trở nên khỏe mạnh và cường tráng.

Ngăn ngừa bệnh tật tốt hơn

Ngoài khả năng chống ung thư rất tuyệt vời mà Tiến Sĩ Nước chia sẻ ở trên. Cà phê đen nguyên chất còn là món quà sức khỏe giúp bạn phòng và chống lại bệnh tật rất hiệu quả. Do đó, nếu bạn uống 1-2 tách cà phê đen không đường hàng ngày nó có thể giúp ngăn ngừa suy tim, tốt cho gan và các tổn thương do bệnh Alzheimer (Hội chứng suy giảm trí nhớ) gây ra cho cơ thể.

Giảm nguy cơ dẫn đến tình trạng đột quỵ

Ngoài những tác dụng tuyệt vời cà phê đen không đường còn có thể ngăn ngừa và hạn chế nguy cơ bị đột quỵ. Bởi lẽ trong cà phê đen có nhiều chất chống oxy hóa và chất kháng viêm, nên dần nó trở nên cực kỳ quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng đột quỵ. 

Một số chuyên gia khác cũng từng giải thích lý do tại sao uống cà phê sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ vì khi bạn dùng cà phê với một lượng vừa đủ sẽ làm thay đổi lưu lượng máu theo hướng và làm sạch các cục máu đông, nó sẽ giúp máu lưu thông đều và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, đột quỵ.

Giảm nguy cơ dẫn đến tình trạng đột quỵ
Giảm nguy cơ dẫn đến tình trạng đột quỵ

Tác dụng phụ của cà phê với cơ thể chúng ta

Bên cạnh cà phê đen bao nhiêu calo và những công dụng tuyệt vời của nó, chắc hẳn bạn đọc sẽ không thể bỏ qua những tác dụng phụ không mong muốn.

Cà phê có thể gây nghiện

Nếu uống cà phê đen không đúng cách, cafein có trong cà phê là nguyên nhân chính khiến bạn bị nghiện cà phê. Khi nạp quá nhiều lượng caffein vào cơ thể cùng lúc, nhịp tim của bạn sẽ bị thay đổi dẫn đến tình trạng đau đầu, chóng mặt, mất ngủ, nôn mửa do bị say caffeine. Do đó, vì nếu vì lý do sức khỏe, bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa khoảng 250mg caffeine cà phê trong mỗi ngày.

Cafe đen không tốt cho người đang bị đau dạ dày

Trước khi sử dụng cà phê người giảm cân thường quan tâm cà phê đen bao nhiêu calo mà quên mất tình trạng bản thân như thế nào. Lưu ý bạn cần đảm bảo rằng mình đang ăn sáng đã đủ chất, không uống cà phê khi bụng đang đói vì khi đó các hợp chất kích thích đã có trong dạ dày sẽ gây ra tình trạng trào ngược axit hoặc thậm chí loét dạ dày. Nếu bạn thường xuyên uống cà phê khi bụng đang đói và chưa ăn gì, hãy xem xét lại và từ thói quen này ngay nhé. Vì dạ dày sẽ rất dễ bị ảnh hưởng xấu và lâu ngày tình trạng sẽ trở nên càng nghiêm trọng.

Cafe đen không tốt cho người đang bị đau dạ dày
Cafe đen không tốt cho người đang bị đau dạ dày

Cà phê buổi tối gây mất ngủ 

Caffeine là chất dễ kích thích các dây thần kinh cấu tạo nên não, giúp hưng phấn và tập trung tinh thần vào trong công việc. Tuy nhiên, nếu bạn uống cà phê buổi tối hay thậm chí vào mỗi đêm, bạn sẽ càng không thể ngủ được. 

Điều này về lâu dài sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị mất cân bằng, bạn sẽ thức giấc nhiều hơn vào thời gian nửa đêm và giảm thời gian ngủ của bạn xuống còn dưới 8 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ làm cho cơ thể bạn không đủ thời gian nghỉ ngơi. Do đó, bạn cần cân nhắc và sử dụng cà phê đúng thời gian thực sự thích hợp.

Cà phê đen làm tăng cảm giác bất an, đau đầu

Theo một số nghiên cứu cho thấy, uống cà phê giúp làm giảm đau đầu vì chất cafein trong cà phê sẽ giúp thuốc giảm đau hoạt động mạnh mẽ và tốt hơn. Đây là lý do tại sao nó cũng có caffeine. 

Tuy nhiên, nếu bạn lạm dụng quá nhiều cà phê đen thì nó sẽ dễ làm thay đổi các chất trong cơ thể. Cơn đau đầu sẽ lại tấn công lại bạn, ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất là những cảm giác, cảm giác bồn chồn, bất an, hoảng loạn và sợ hãi.

Cà phê đen làm tăng cảm giác bất an, đau đầu
Cà phê đen làm tăng cảm giác bất an, đau đầu

Uống nhiều cà phê đen có thực tốt không?

Bạn không nên uống quá nhiều cà phê quá nhiều trong thời gian ngắn sẽ dẫn đến bị nghiện vì trong cà phê đen có chứa caffeine là chất kích thích mạnh.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ một lượng tối đa 400mg cà phê sẽ ở mức an toàn cho cơ thể.

Ngoài ra, các chuyên gia y tế cũng đã khuyến cáo rằng phụ nữ đang mang thai và trẻ em không nên uống cà phê đen. Nếu muốn uống thì nên cân nhắc để liều lượng tối đa không được vượt quá 200mg mỗi ngày và phải có sự tư vấn cụ thể từ bác sĩ.

Hàm lượng calo trong các loại cà phê

Trên thực tế các loại cà phê khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau, hãy cùng Tiến Sĩ Nước tham khảo bảng hàm lượng calo trong một số loại cà phê phổ biến

Thức uống cà phê Hàm lượng calo  (Trong 240ml cà phê)
Cà phê đen (nóng hoặc đá) 2 calo
Cà phê espresso 20 calo
Cà phê Cold Brew 2 calo
Cà phê từ loại hạt có tẩm ướp hương vị 2 calo
Cà phê đen + 15ml kem vani Pháp 32 calo
Cà phê đen + 15ml sữa tách béo 7 calo
Cà phê đen + 30ml đường 38 calo
Latte không béo 72 calo
Latte thêm hương vị 134 calo
Cappuccino không béo 46 calo
Macchiato không béo 52 calo
Mocha không béo 129 calo
Cà phê lạnh (không béo) 146 calo
Cà phê Bulletproof (dùng cho ăn kiêng) + 14gr bơ + 1 muỗng canh dầu dừa Khoảng 163 calo

Những sai lầm khi uống cà phê đen có thể bạn chưa biết

Ngoài việc cân nhắc kỹ lưỡng cà phê đen bao nhiêu calo hãy xem xét những sai lầm này để tránh bị ảnh hưởng từ việc uống cà phê không đúng cách bạn nhé.

Mua cà phê đã xay sẵn

Việc chọn mua và dùng cà phê đã xay sẵn mang lại nhiều sự tiện lợi cho mọi người khi sử dụng. Tuy nhiên, các nghiên cứu các chuyên gia đã chỉ ra rằng: trong cà phê xay sẵn thường chứa nhiều gốc tự do đây có thể làm tăng nguy cơ bị viêm và bị stress oxy hóa trong cơ thể.

Vì thế, nếu có điều kiện tài chính tốt thì bạn hãy đầu tư máy xay cà phê ngay tại nhà, bởi vì mỗi khi uống cà phê thì xay với lượng cà phê vừa đủ và dùng luôn. Cách này có ưu điểm bảo vệ sức khỏe tốt, tuy nhiên có nhược điểm về mặt kinh tế so với cà phê gói thông thường. 

Đựng cà phê trong bao bì thông thường

Đựng cà phê trong bao bì thông thường
Đựng cà phê trong bao bì thông thường

Việc đựng cà phê trong bao bì không đạt cũng là nguyên nhân làm tăng số lượng gốc tự do đang gây hại cho sức khỏe. Không những thế mà chất chống oxy hóa có trong cà phê sẽ có điều kiện tiếp xúc nhiều hơn với không khí, làm giảm các hoạt tính vốn có của những chất này cho nên sẽ khiến cho cơ thể bạn khó để hấp thu một cách tối ưu nhất.

Do đó, bạn hãy bảo quản các loại cà phê dù xay sẵn hay ở dạng hạt tự nhiên vào các loại hũ thủy tinh, sau đó đậy kín nắp. Thậm chí, bạn cũng có thể chia ra lượng cà phê vừa phải khi bảo quản nó trong hũ thủy tinh, để tiện lợi hơn cho việc sử dụng và hạn chế để cà phê tiếp xúc với không khí.

Uống cà phê vào sáng sớm ngủ dậy

Thói quen uống cà phê vào sáng sớm là thói quen mà bạn nên khắc phục dân, vì cơ thể lúc này mới tỉnh dậy sẽ có nồng độ cortisol khá cao. Khi uống cà phê ngay lập tức, hợp chất kích thích như caffeine sẽ khiến bạn trở nên tỉnh táo, trong khi nồng độ cortisol cũng sẽ làm gia tăng sự căng thẳng cho não bộ.

Hay nói đơn giản hơn, lúc này cơ thể bạn sẽ chịu sự tỉnh táo vượt mức và nếu cứ duy trì tình trạng này trong suốt thời gian dài điều này sẽ gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể.

Chọn cà phê có màu sẫm 

Quy trình rang xay cà phê  thô sẽ khiến cho chất chống oxy hóa trong hạt cà phê thay đổi cả về chất lượng và cả vềsố lượng. Thông thường, việc rang cà phê đậm màu sẽ làm tăng các chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, thực tế lại cho thấy rằng: còn tùy thuộc vào loại hạt cà phê vì có một số giống cà phê rang càng đậm thì nồng độ melanoid cao hơn, đây là một loại chất có đặc tính chống ung thư và chống viêm tốt. Trong khi, các hạt cà phê rang nhạt màu thì lại chứa nhiều axit chlorogenic nhóm phenol hơn và có khả năng cải thiện đường huyết của cơ thể.

Chọn cà phê có màu sẫm 
Chọn cà phê có màu sẫm

Uống cà phê quá nhiều trong ngày

Thói quen uống cà phê nhiều lại là một thói quen không tốt, vì nó sẽ khiến cho cơ thể gặp phải nhiều loại triệu chứng khó chịu như bị mất ngủ, buồn nôn, tim đập nhanh, hay đau đầu, và đau dạ dày,…

Vì thế, mỗi một ngày cơ thể bạn chỉ nên tiêu thụ trong khoảng 400mg caffeine để mang lại sự tỉnh táo cao và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Thêm nhiều vị ngọt từ đường và sữa vào cà phê

Để giảm độ đắng có trong cà phê, nhiều người có thói quen rằng cho nhiều sữa đặc hoặc đường tinh luyện, thậm chí là các thành phần có thể làm ngọt khác. Điều này vô tình làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể và nếu tiêu thụ với lượng lớn cà phê mỗi ngày như vậy hậu quả sẽ khôn lường.

Thêm nhiều vị ngọt từ đường và sữa vào cà phê

Đặc biêt việc này sẽ khiến cho việc tính toán cà phê đen bao nhiêu calo trở nên không chính xác. Hãy cân đối lại các nguyên liệu có tác dụng làm ngọt khi uống cà phê bạn để đảm bảo sức khỏe.

Nhâm nhi tách cà phê cả ngày dài

Thói quen nhâm nhi cà phê là điều thường thấy ở nhiều người. Tuy nhiên nếu nó kéo dài cả ngày sẽ làm tăng hàm lượng axit có trong dạ dày, từ đó gây ra một số triệu chứng liên quan đến tiêu hóa như bị khó tiêu, ợ nóng,… thậm chí còn trở thành nguyên nhân làm mòn men răng theo thời gian.

Chính vì thế, bạn hãy uống nước đầy đủ và tạo thói quen đó khi dùng cà phê, hoặc chỉ nhâm nhi cà phê trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể, như từ 20 – 30 phút chứ không nên kéo dài.

Uống cà phê khi nào tốt nhất cho cơ thể?

Khi nào uống cà phê là tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta, để bạn đọc hiểu rõ hơn và có sự sử dụng hợp lý hơn hãy cùng Tiến Sĩ Nước theo dõi ngay nhé. 

Đầu tiên bạn nên uống vào khung giờ sáng từ 9h30 – 11h30. 

Vào khung giờ từ 9h30 – 11h30 này chính là thời điểm mà cơ thể đang có nồng độ cortisol thấp, đây là một loại hormone làm tăng sự tập trung và tỉnh táo của não bộ, đồng thời cũng thúc đẩy hệ thống miễn dịch, và cả sự trao đổi chất cải thiện huyết áp cho cơ thể chúng ta.Khi uống cà phê đen vào khung giờ trên, thành phần caffeine sẽ làm tăng lượng cortisol, sự tác động này sẽ có thể không gây hại cho sức khỏe.

Đầu tiên bạn nên uống vào khung giờ sáng từ 9h30 – 11h30. 
Đầu tiên bạn nên uống vào khung giờ sáng từ 9h30 – 11h30.

Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn đang hấp thụ lượng lớn caffeine cùng với nồng độ cortisol hiện đang có dấu hiệu tăng cao trong cơ thể (ở khung giờ sớm hơn lúc mới tỉnh dậy), và duy trì tình trạng này thường xuyên thì sẽ khiến cho hệ miễn dịch suy giảm. Bởi vì lúc này do lượng lớn cortisol tác động, ảnh hưởng đến cả sức khỏe tổng thể.

Uống trước cà phê đen khi tập thể dục từ 30 – 60 phút

Thành phần cafein có trong cà phê đen sẽ giúp bạn tỉnh táo, thậm chí chúng còn giúp tăng cường cả hiệu suất hoạt động cơ thể của bạn. Đây chính là kết quả từ nhiều cuộc nghiên cứu kỹ lưỡng, cho thấy hợp chất này có tác dụng giảm thiểu các cảm giác mệt mỏi và cải thiện sức khỏe cho hệ cơ bắp.

Do đó, để có thể tối ưu hiệu suất tập thể dục, bạn hãy thử uống cà phê đen 30 – 60 phút trước khi vận động thể dục nhé. Điều này sẽ không làm ảnh hưởng đến cân nặng và bạn cũng không cần lo lắng cà phê đen bao nhiêu calo.

Uống trước cà phê đen khi tập thể dục từ 30 – 60 phút

Uống cà phê đen 6 tiếng trước khi đi ngủ

Tùy theo cơ địa của mỗi người, thành phần caffeine sẽ tác động nhiều đến sự tỉnh táo ở các mức độ khác nhau. Vì thế, nếu có thói quen uống cà phê, hãy uống trước 6 tiếng trước thời điểm khi bạn đi ngủ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ suốt đêm.

Cách uống cà phê đen giảm cân hiệu quả nhất

Bạn nên chọn một loại sữa ít béo thì có thể cắt giảm đến từ  50 – 60 calo trong 1 ly cà phê sữa. Tuy nhiên nếu có thể sử dụng cà phê đen thì đây là cách tốt hơn giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cách uống cà phê đen giảm cân hiệu quả nhất

Việc chọn loại đường phù hợp sẽ tốt nhất nếu uống cà phê đen. Vì 1 muỗng cà phê đường chứa sẽ chứa khoảng 16 calo. Nên bạn cần phải lưu ý chọn loại đường sao giảm cân, hay các loại đường ăn kiêng sao chocho phù hợp, tốt nhất là bạn hãy chọn loại đường tự nhiên.

Lưu ý không nên dùng thêm kem khi đang uống cà phê, vì hàm lượng calo trong ly cà phê kem nguyên chất sẽ là rất lớn và cao hơn nhiều lần so với cà phê đen. Điều này dễ dẫn đến tình trạng giảm trở nên không hiệu quả khi uống cùng với kem.

Trên đây là các thông tin về cà phê đen bao nhiêu calo và các vấn đề về giảm cân với cà phê đen mà bạn đọc quan tâm. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn uống cà phê kết hợp giảm cân một cách khoa học nhất và đạt được cơ thể như mong muốn. 

Linh Nguyễn Kiều

Tác giả: Nguyễn Kiều Linh

Nguyễn Kiều Linh hiện là SEO Expert, với hơn 3 năm kinh nghiệm lĩnh vực Search Engine. Đã phân tích lập kế hoạch và triển khai hơn 100 chiến dịch SEO giúp Khách hàng gia tăng hiệu quả bán hàng trên website, đồng thời là tác giả chia sẻ Blog trên Phụ Nữ Ngày Mới với sứ mệnh cung cấp những giá trị tốt nhất và thông tin hữu ích về thời trang, làm đẹp, sức khỏe, ẩm thực, du lịch và phong cách sống dành cho phái đẹp.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *