Cách tính lượng nước cần uống phụ thuộc vào điều gì?

Tiêu chuẩn nước uống mỗi ngày là uống 4 chai 2 lít nước. Thật ra, liều lượng này không hoàn toàn đúng, nhu cầu uống nước của từng người còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Làm sao để biết mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước, hãy cùng Tiến Sĩ Nước tìm hiểu cách tính lượng nước cần uống qua bài viết này.

Nước đóng vai trò gì trong cơ thể?

Nguyên tố nước chiếm đến hơn 70% cơ thể. Bạn có thể nhịn ăn trong vài tuần nhưng không thể dừng uống nước trong 3 ngày. Nước đóng vai trò ổn định các chức năng, quá trình trao đổi chất và điều hòa thân nhiệt. Các quá trình miễn dịch, đào thải độc tố, hệ bài tiết. Bên cạnh đó nước còn là chất bôi trơn giữa các đầu nối, màng bao khớp để cho các cơ thể hoạt động linh hoạt.

Điều gì xảy ra nếu ta không uống đủ lượng nước cần thiết?

Khoảng 70% trọng lượng cơ thể là nước, 70% cơ, 50% mỡ, 50% xương. Việc không bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể sẽ làm rối loạn chức năng của các tế bào và cơ quan. 

Khi chức năng thận bị suy giảm, không đảm nhận được nhiệm vụ của mình sẽ khiến cơ thể dần tích lũy chất độc. Nếu thường xuyên không uống đủ nước, cơ thể sẽ xuất hiện các cảnh báo như da khô, tóc dễ rụng, khô môi, mệt mỏi, hình thành sỏi thận. Vì thế việc uống đủ nước là rất quan trọng, bạn có thể tham khảo một số cách tính lượng nước cần uống ở bên dưới nhé.

Nên uống bao nhiêu nước một ngày?

Nước có ảnh hưởng lớn đến cơ thể và sức khỏe của chúng ta. Theo Medical Daily (Viện Y Học Mỹ) cho rằng, lượng nước mỗi ngày cần uống ở nam là 3.7L, nữ là 2.7L ở người bình thường. Các vận động viên, người hoạt động nhiều thì cần nạp 150ml/phút và bổ sung ngay 500ml sau khi tập.

Ở trên chỉ là quy chuẩn chung, nếu muốn hiểu rõ hơn thì cần phải biết cách tính lượng nước cần uống. Nếu là người làm việc trong điều kiện nhẹ nhàng, không vận động, không ra ngoài nhiều thì tối thiểu bạn cũng cần uống 0.4L nước/10kg/ngày.

Uống nước đúng cách: 10 bí quyết giúp bạn uống nước hiệu quả

Cách tính lượng nước cần uống mỗi phụ thuộc vào những yếu tố nào?

Mỗi cá thể riêng biệt sẽ có những đặc điểm sinh lý khác nhau, vì thế cách tính lượng nước cần uống cũng khác nhau. Tiêu chuẩn 2L nước/ngày chưa chắc đã đúng với tất cả mọi người. Vậy những yếu tố nào sẽ ảnh hưởng tới lượng nước uống hàng ngày.

Để ra được những công thức tính chính xác, các nhà khoa học đã trải qua những cuộc nghiên cứu và khảo sát trên rất nhiều người. Cụ thể thì nhu cầu nước uống của mỗi người sẽ khác nhau và thay đổi dựa trên các yếu tố như cơ địa, độ tuổi, cân nặng, tình trạng hoạt động. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này thì bạn có thể xem từng mục ở dưới nhé.

Cách tính lượng nước cần uống theo cân nặng

Theo US New & World Report, cách tính lượng nước theo cân nặng sẽ theo quy tắc ngón tay cái:

Cân nặng (kg) x 2 x 0,5 = Lượng nước cơ thể cần (oz)

Hoặc Lượng nước cần uống (lít) = Cân nặng (kg) x 0.03 lít 

1oz = 0,03l

Để tính được cần uống bao nhiêu lít nước/ngày, đầu tiên bạn cần biết mình nặng bao nhiêu. Nếu bạn nặng 45kg thì sẽ có phép tính: 45(kg) = 45*0.03 =1.35L/ngày

Theo công thức ngày thì bạn có thể dễ dàng xác định được lượng nước cần bổ sung mỗi ngày dựa theo cân nặng của mình.

Cách tính lượng nước cần uống dựa theo hoạt động thể thao

Đối với người thường xuyên hoạt động thể thao hay hoạt động nhiều sẽ có cách tính lượng nước cần uống theo cân nặng khác. Khi ta vận động, mồ hôi sẽ làm cơ thể mất đi một lượng nước lớn và các chất điện giải. Để bù lại lượng nước này, bạn cần phải nạp vô nhiều hơn. 

American College of Sport Medicine đã chia sẻ, những người thường xuyên hoạt động thể thao cần bổ sung thêm 350ml/phút luyện tập. Từ đó ta có công thức:

(Thời gian luyện tập/ 30 x 12) x 0.03

Cách tính lượng nước cần uống trong ngày đôi lúc còn bị ảnh hưởng bởi các nhân tố như thể trạng, độ tuổi, giới tính, thời tiết. Vì thế bạn cần xác định kỹ trước khi áp dụng các công thức tính. Điều quan trọng mà chúng ta cần quan tâm chính là không để cơ thể mất hơn 2% nước so với trọng lượng cơ thể.

Đây là cách uống nước giảm cân sau 10 ngày ai cũng làm được!

Cách tính lượng nước cần uống theo tuổi tác

Ngoài yếu tố cân nặng, vận động thì độ tuổi là điều tiếp theo để cách tính lượng nước chính xác hơn. Trung bình một người trưởng thành sẽ dùng tới 35ml/1kg trọng lượng cơ thể. Trẻ em đặc biệt là trẻ trong độ tuổi dậy thì thì nhu cầu này đôi khi cao hơn gấp 4-5 lần.

Ở người lớn tuổi, lượng nước cần dùng sẽ có xu hướng giảm dần khi tuổi càng nhiều. Từng độ tuổi sẽ có cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày khác nhau. Để bản thân và gia đình khỏe mạnh thì bạn cũng nên lưu ý và dùng đủ lượng nước hằng ngày nhé!

Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày theo giới tính

Có thể bạn chưa biết nhưng cách tính lượng nước đôi khi cũng phụ thuộc vào giới tính nữa đó. Giữa nam và nữ sẽ có lượng tiêu thụ khác nhau.

Thường thì nam giới sẽ uống nhiều nước hơn nữ giới. Nhìn chung thì một người phụ nữ sẽ uống khoảng 9 ly nước trong khi ở đàn ông con số này là 12. Đây là kết quả của nhiều cuộc khảo sát của Mayo Clinic về nhu cầu nước uống có liên quan gì tới yếu tố giới tính. Nhưng để biết chính xác hơn thì bạn nên tham khảo công thức tính lượng nước theo cân nặng và độ tuổi nhé.

Lượng nước cần bổ sung với bà mẹ mang thai và cho con bú

Nhu cầu của phụ nữ đang mang thai và cho con bú cũng như người chơi thể thao, cao hơn người bình thường. Người mẹ cần đảm bảo lượng nước để duy trì hoạt động sống của họ cũng như cho bé con.

Mẹ bầu có thể quan sát màu sắc nước tiểu để có thể biết đường mình đã uống đủ nước hay chưa. Nhưng cách quan sát này cũng chỉ là một phần và nó thường thiếu đi sự chính xác. Cách tính lượng nước cần uống dưới đây là công thức riêng cho phụ nữ đang thai:

Cân nặng (kg) X 0.03 + 0,35 (lít)

Một số điều cần ghi nhớ khi tính lượng nước uống trong ngày

Bên cạnh việc biết cách tính lượng nước cần uống thì bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Các loại nước ngọt, thức uống chứa caffein, trà sẽ không được tính vào lượng nước uống mỗi ngày.
• Nếu uống đủ nước thì dấu hiệu dễ nhận biết nhất là nước tiểu không có màu hoặc là có màu vàng rất nhạt. Nếu nước vàng đậm, có mùi hôi thì chứng tỏ bạn chưa uống đủ lượng nước cần thiết. Nước tiểu có màu vàng cam, cam hoặc chuyển đỏ thì bạn cần nên chú ý vì đây là dấu hiệu của cơ thể tích tụ dần.
• Nếu cảm thấy mệt mỏi, mất sức hay chóng mặt thì có thể bạn đang bị mất nước và cần bổ sung nước ngay đó.

Kết luận

Để có một sức khỏe tốt thì chúng ta chỉ cần tạo những thói quen đơn giản như uổng đủ nước mỗi ngày. Nếu bạn không biết uống bao nhiêu là đủ thì bạn có thể tham khảo một số cách tính lượng nước cần uống ở trên.