Nước uống thể thao: Tốt thật hay bạn đã nhầm?

Khi xem thể thao, chắc hẳn bạn đã từng thấy các vận động viên nuốt ừng ực loại đồ uống có màu sắc rực rỡ trước, trong hoặc sau khi thi đấu.

Nhiều người tin rằng loại thức uống này là “thần dược” để cải thiện hiệu suất tập luyện và hoạt động, kể cả khi bạn không phải là vận động viên. Tuy nhiên, những người khác sẽ nói với bạn rằng đây chỉ là một một “chiêu thức” tiếp thị.

Bạn thuộc phe nào? Cùng theo Tiến Sĩ Nước đi giải mã nước uống thể thao nhé!

1. Tìm hiểu nước uống thể thao là gì?

Nước uống thể thao là đồ uống được pha chế đặc biệt để giúp mọi người bù nước trong hoặc sau khi tập thể dục, tập luyện, chơi thể thao,… Chúng thường giàu carbohydrate (carbs) – một trong những nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả nhất cho cơ thể.

2. Những thành phần chính có trong nước uống thể thao

Nước là thành phần chính trong đồ uống thể thao, nhưng nó cũng chứa các chất khác, bao gồm carbs và chất điện giải.

Carbohydrate trong nước thể thao thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose,… nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy ở một số dạng khác.

Các chất điện giải xuất hiện trong nước uống thể thao thường là các khoáng chất như: clorua, canxi, magiê, natri và kali.

Ngoài ra, đồ uống thể thao thường chứa chất tạo ngọt và chất bảo quản.

3. Tại sao cần bổ sung nước uống thể thao?

Nước một thứ không thể thiếu để duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong quá trình hoạt động, cơ thể của bạn sẽ bị mất nước nên rất cần một lượng nước nhất định để bù lại.

Việc thay thế các chất điện giải bị mất trong quá trình luyện tập bằng nước uống thể thao sẽ thúc đẩy quá trình tái tạo lại nhịp tim phù hợp, điều này rất quan trọng trong việc trì hoãn sự mệt mỏi.

4. Lợi ích của đồ uống thể thao đối với các vận động viên

4.1. Giải tỏa cơn khát sau khi hoàn thành buổi tập luyện

Chất lỏng giúp bạn giữ đủ nước – một điều rất quan trọng cho hiệu suất hoạt động. Nếu giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.

Khi bạn đổ mồ hôi, natri là chất điện phân chính mà bạn bị mất. Nước uống thể thao cung cấp natri để giúp giữ nước và kích thích cơn khát của bạn.

4.2. Bổ sung về hàm lượng chất điện giải đã mất

Ngoài natri, kali – một chất điện phân khác mà bạn bị mất thông qua trong mồ hôi, được bổ sung trong đồ uống thể thao sẽ hỗ trợ quá trình hydrat hóa và giúp kích thích các tế bào cơ.

4.3. Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Carbohydrate cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp và giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn.

5. Có nên dùng nước uống thể thao thay cho nước lọc hay không?

Có một số yếu tố bạn cần xem xét khi quyết định liệu đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho bạn hay không.

5.1. Về loại hình và cường độ tập thể dục

Điều bạn cần quan tâm đầu tiên đó chính là thói quen tập luyện, thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Thông thường, các bài tập luyện quá ngắn (dưới 1 giờ) và thiếu cường độ cần thiết sẽ không yêu cầu “tiếp thêm nhiên liệu”.

Tương tự, bạn có thể không cần sử dụng nước uống thể thao nếu bạn chỉ tập tạ, ngay cả khi bạn dành hơn 1 giờ tại phòng tập. Hoạt động tập tạ sẽ không làm giảm lượng carbs dự trữ trong cơ thể bạn nhiều như tập luyện sức bền.

Khi chọn sử dụng nước thể thao, bạn nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn cho bài tập kéo dài dưới 1 giờ và không quá 30 gam carbs cho một buổi kéo dài từ 1–2 giờ.

5.2. Cân nặng bị tác động như thế nào?

Đối với những người đang cố gắng duy trì cân nặng hoặc giảm cân, một yếu tố quan trọng khác cần xem xét đến là cân bằng năng lượng, hoặc cân bằng giữa số lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy.

Bạn cần đốt cháy nhiều calo trong một ngày hơn mức tiêu thụ nếu bạn muốn giảm cân.

Nếu nước uống thể thao không cần thiết cho loại hình tập luyện của bạn, thì việc tiêu thụ chúng sẽ cung cấp thêm cho bạn lượng calo không cần thiết gây cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.

Hãy cân nhắc xem loại hình và thời gian tập luyện của bạn có bắt buộc phải dùng đồ uống thể thao hay không và cần lưu ý lượng calo bạn tiêu thụ từ thức uống này.

5.3. Nhu cầu bù nước cho cơ thể

Nước thể thao tập trung vào khả năng giữ nước cho bạn bằng cách thay thế nước và chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Lượng mồ hôi mà bạn tiết ra có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm thời gian bạn tập luyện với cường độ cao và lâu, mức độ tập luyện, môi trường tập luyện của bạn,…

Hiện tại vẫn còn những tranh cãi về việc liệu đồ uống thể thao có hiệu quả hơn nước trong việc giữ nước cho cơ thể hay không.

6. Hướng dẫn cách sử dụng nước uống thể thao hợp lý

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu về chất lỏng và điện giải của bạn là uống nước (trung bình từ 1.5-2 lít nước mỗi ngày), ăn các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thường xuyên trong ngày.

Mặc dù nước luôn phải là thức uống đầu tiên mà bạn lựa chọn, nhưng có thể có một số trường hợp nhất định mà nước thể thao chính là thứ mà cơ thể bạn cần trong hoặc sau khi hoạt động (hoặc cả hai), ví dụ như:

• Bài tập bền bỉ kéo dài hơn 60 phút.
• Tập luyện trong môi trường khắc nghiệt, ví dụ như môi trường có nhiệt độ cao, độ ẩm quá thấp hoặc quá cao.
• Các khuyến nghị cũng chỉ ra rằng những người có mồ hôi chứa hàm lượng natri cao (bạn có thể nhận thấy vết mồ hôi hoặc vết hằn trên da hoặc quần áo của mình), cũng có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng đồ uống thể thao.

Trong những trường hợp này, nước thể thao hỗ trợ hiệu suất hoạt động tối ưu cho bạn bằng cách cung cấp nguồn nhiên liệu và chất điện giải bị mất.

7. Các lựa chọn bù nước thay thế cho nước uống thể thao mà bạn có thể cân nhắc

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, nước cam và dung dịch bù nước bằng đường uống cung cấp lượng hydrat hóa cao nhất.

Các dung dịch bù nước bằng đường uống được thiết kế để duy trì nước và chứa hàm lượng kali, natri cao hơn so với nước uống thể thao thông thường.

Điều quan trọng là hầu hết các loại đồ uống có thể góp phần vào nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn và giúp giữ cho bạn đủ nước suốt cả ngày.

Nếu bạn vẫn chưa biết người chơi thể thao nên uống gì ngoài nước uống thể thao và nước lọc, thì một số loại nước dưới đây sẽ hữu ích dành cho bạn:

• Sữa (hoặc socola sữa)
• Nước dừa
• Nước chanh muối
• Nước ép trái cây

Nhìn chung, nước uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho những cá nhân và vận động viên hoạt động với cường độ cao, nhưng nó sẽ không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Nhiều loại đồ uống có thể cung cấp nước hiệu quả cho cơ thể của bạn không kém gì nước thể thao như: nước khoáng, nước ion kiềm và bao gồm cả nước lọc. Để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống, đừng quên uống đủ nước mỗi ngày bạn nhé!